Exerciții de respirație

Ritmul stăpânește lumea. Ritmul există în toate: în mișcarea planetelor și în baterea aripilor unui fluture, în căderea picăturilor de ploaie și creșterea unei spice de grâu. Viața umană se supune și unui anumit ritm.

Ritmul de respirație și ritmul bătăilor inimii sunt un fel de sincronizatori ai tuturor celorlalte procese. Inspirați și expirați: condițiile de lucru ale inimii s-au schimbat dramatic. O altă poziție a fost, forțele presiunii externe, condițiile pentru fluxul de sânge și scurgerea acestuia prin vase. În conformitate cu ritmul respirator, se modifică și natura alimentării cu sânge a tuturor organelor. Dacă întăriți activitatea sincronă a sistemului nervos central și a sistemului respirator, puteți vedea cum are un efect calmant și chiar somnolent asupra unei persoane. Sistemul electronic de somn se bazează pe utilizarea acestui fenomen. Ritmul de respirație captat de un senzor special este transmis către un mic ecran care strălucește mai puternic și mai oprit. Este suficient să urmăriți un astfel de program timp de 15-20 de minute pentru a adormi profund.

Cu toate acestea, puteți obține același lucru fără nicio electronică. De multe sute de ani, yoghinii indieni au stăpânit metoda de sincronizare a respirației și activitatea întregului organism.

Sistemul exercițiilor de respirație se bazează pe trei elemente principale: respirație inferioară (abdominală sau diafragmatică), mijlocie (costală) și superioară (claviculară). Atunci când sunt puse împreună, aceste trei elemente creează ceea ce se numește respirație completă. Să luăm în considerare mai detaliat metodele de respirație din sistemul yoga.

Respirația abdominală

Așa respiră de obicei bărbații. La inhalare, diafragma scade și abdomenul se umflă; când expiri, dimpotrivă, diafragma comprimă plămânii și în aceasta este ajutată de presa abdominală, care stoarce organele abdominale, care la rândul lor apasă pe diafragmă. Respirația abdominală în repaus oferă cel mai mare volum de aer. În același timp, plămânii sunt întinși în jos, baza lor (partea inferioară și mijlocie) este umplută cu aer. Coborârea ritmică a diafragmei produce un masaj ușor al organelor interne situate în abdomen.

Respirație costală

Această respirație se realizează prin mișcarea coastelor. Pieptul se extinde, plămânii sunt întinși în lateral. Partea mijlocie a plămânilor este umplută cu aer și intră mai puțin decât în ​​timpul respirației abdominale. Respirația coastei se mai numește „atletică”. In combinatie. cu respirație abdominală, asigură o ventilație destul de satisfăcătoare a plămânilor.

Respirația claviculară

O astfel de respirație se efectuează datorită mișcării claviculei, ceea ce face posibilă umplerea cu aer doar a părții superioare a plămânilor. Acest tip de respirație necesită cel mai mare efort. Dar, pe de altă parte, implică în procesul respirator acele părți ale plămânilor care, de obicei, iau o parte nesemnificativă în respirație.

Respirație plină

După cum sa menționat deja, respirația completă include toate cele trei tipuri, combinându-le într-un întreg, într-o mișcare continuă asemănătoare undelor. Inhalarea începe cu respirația abdominală și se termină cu respirația claviculară, expirația este opusă. În procesul unei astfel de respirații combinate, nicio parte a plămânilor nu rămâne neumplută cu aer.

Respirația completă, ca bază pentru toate exercițiile de respirație yoga, trebuie stăpânită mai întâi. Amintiți-vă regulile de bază.

1. Respirația se efectuează numai prin nas (cu rare excepții în unele exerciții speciale).
2. Înainte de a inhala, ar trebui să faceți cea mai completă expirație posibilă - și invers.
3. Este necesar să vă concentrați pe deplin atenția asupra procesului de respirație în timpul exercițiului.
4. Este necesar să se dezvolte mușchii respiratori (abdominali, toracici, claviculari) și, mai presus de toate, diafragma, care este principalul element motor al respirației.Lecțiile de respirație încep întotdeauna cu stăpânirea abilităților de a controla diafragma și mușchii respirației.

Cum să stăpânești practic metoda respirației complete? Mai întâi trebuie să lucrați la fazele sale individuale și apoi să încercați să le combinați într-o mișcare comună liberă, ondulantă.

Să începem cu respirația abdominală. Culcați-vă pe spate, astfel încât coloana vertebrală să fie cât mai dreaptă posibil. Cel mai bine este să faceți exercițiile pe un suport ferm, cum ar fi podeaua.

Pentru început, respirați și respirați adânc, trăgând în stomac în timp ce expirați și ieșind în timp ce inspirați. După mai multe mișcări de respirație lungi, deliberat lente, cu siguranță va apărea dorința de a respira mai complet. Încearcă să respiri numai din burtă. După ce vă goliți complet plămânii și vă țineți respirația timp de câteva minute, veți simți că inhalarea își cere singură. Relaxați-vă abdomenul și lăsați mușchii abdominali să lucreze singuri: aerul intră fără niciun efort și, în timp ce umple plămânii, abdomenul se umflă din cauza coborârii diafragmei. În același timp, inhalarea are loc fără probleme, complet, fără efort. Abdomenul crește încet, ca o minge care este umflată; mușchii rămân relaxați. Pentru a controla mișcarea, puneți o mână pe stomac și cealaltă pe piept. Coaste rămân nemișcate în timpul respirației abdominale. Vă reamintim că toată atenția dvs. ar trebui să se concentreze asupra procesului de respirație, iar respirația însăși trebuie efectuată numai prin nas.

Odată ce ați însușit respirația abdominală, puteți începe să vă antrenați respirația completă. Începeți expirând complet. Apoi inspirați încet și lin în stomac; când simți că burtica nu se mai poate umfla, conectează pieptul, începând să extinzi coastele inferioare. Nu te grabi! Când coastele sunt complet extinse, ridicați claviculele. După ce ți-ai umplut plămânii până la capăt, încearcă să inspiri cel puțin un pic mai mult. Tine-ti respiratia. Acum du-te să expiri. Toți pașii sunt în ordine inversă. Expirația claviculară, costală - și numai în spatele ei se află abdominalul.

Nu vă așteptați să respirați imediat respirația completă; îl puteți stăpâni în cel puțin două-trei săptămâni de muncă grea. Exercitii zilnice. Faceți una sau două mișcări de respirație, distrageți-vă atenția, faceți o pauză. Respirația completă este un instrument puternic pentru influențarea corpului. Până nu aduceți abilitatea la automatism, nu faceți mai mult de 50 de mișcări de respirație pe zi.

Înainte de a începe să efectuați exerciții speciale de respirație pentru a combate insomnia, trebuie totuși să învățați cum să sincronizați ritmul respirației și bătăile inimii. Într-o poziție confortabilă, îndreptând coloana vertebrală, așteptați până când respirația intră independent într-un ritm normal. Îndreptați-vă atenția către bătăile inimii sau încercați să prindeți pulsația vaselor. Nu este dificil să faceți acest lucru, este suficient să vă concentrați asupra zonei inimii pentru a simți cum bate. Dacă nu aveți succes, simțiți pulsul în braț sau gât. Când vă puteți prinde cu ușurință ritmul cardiac, începeți să vă sincronizați respirația cu acesta, inhalând 2 bătăi de inimă și expirând pentru 4. Stăpâniți corect acest ritm. Nu vă străduiți să setați înregistrări. Numai după ce respirați într-un astfel de ritm devine ușor și confortabil, adăugați o bătaie pe inhalare și o expirație, astfel încât să obțineți 3 bătăi pe inhalare și 5 bătăi pe expirație. Apoi, puteți continua să măriți durata inhalării și expirației. În cele din urmă, veți putea găsi și aduce la automatitate cel mai bun mod de sincronizare pentru dvs. Veți învăța să vă concentrați toată atenția asupra respirației ritmice sau să uitați complet de modul în care respirați, în timp ce continuați să respirați în conformitate cu ritmul cardiac. Foarte curând vă va fi clar că respirația ritmică poate da calm, echilibru și bucurie, că niciun alt remediu nu se poate compara cu acesta în ceea ce privește viteza de acțiune și ușurința de utilizare.

Dintre varietatea exercițiilor de respirație yoga, cel mai potrivit pentru combaterea insomniei este așa-numitul Kevali.Constă din două elemente: primul este respirația continuă, al doilea este respirația imperceptibilă. Deși fiecare dintre aceste două moduri de respirație poate exista independent, combinația lor este naturală, deoarece una se schimbă cu ușurință în cealaltă.

Exercițiul Kevali necesită o pregătire preliminară, care este necesară pentru a putea, ca să spunem așa, să transfere corpul într-un nou regim: ameliorează tensiunea, deconectează-te de agitația vieții.

Deci, folosind respirația completă în măsura în care vă este disponibilă, concentrați-vă atenția asupra asigurării faptului că inhalarea și expirația au o durată egală, crescând în același timp. Nu te forța. Creșterea lentă a timpului de inhalare și expirație, atingând maximul, încearcă să reziste astfel pentru cel puțin cinci până la șase mișcări de respirație. Când devine dificil, nu se va întâmpla nimic rău dacă întrerupeți exercițiul și faceți câteva respirații normale pentru dvs. În timp ce faceți acest exercițiu, imaginați-vă un pendul care vibrează sincronizat cu respirația voastră.

Când ajungeți la un astfel de grad de perfecțiune, încât durata inhalării și expirației încetează să crească, continuați cu exercițiul de respirație Kevali, care este principalul pentru dvs. Încercați să neteziți tranzițiile de la inhalare la expirație și înapoi, pentru a le face invizibile - astfel încât să obțineți o mișcare continuă. Dacă într-adevăr trebuie să faceți mici pauze, atunci lăsați-le să fie între inhalare și expirație. În viitor, vi se va părea că plămânii sunt în permanență plini de aer, apoi această senzație dispare și devine aproape imposibil să înțelegeți dacă există respirație. Acest grad ridicat de automatism poate fi atins prin exerciții lungi.

P.P.Sokolov - Victoria asupra insomniei

Publicații similare

Respirația corectă vă poate ajuta să uitați de stres.

Cum respirăm

5 moduri de a vă menține gingiile și dinții sănătoși